日本酒は度数が高いぶん１杯当たりのエネルギーが大きくなりやすく、さらに甘みや旨味が食欲を刺激するため「太りやすい酒」という印象が定着しました。しかし実際には、ビールやワインに比べて糖質量は少なく、カロリーも“量と飲み方”さえ整えていれば極端に肥満の原因になるわけではありません。本章ではまず、エンプティーカロリーの仕組みと日本酒が太ると言われる三つの要因──①アルコール密度の高さ、②食欲増進効果、③杯数管理の難しさ──を解説します。
標準的な純米酒１合（180ml）のエネルギーはおよそ190kcal。ビール中瓶１本（500ml）の約200kcalとほぼ同じですが、量は３分の１であることを考えると密度が高いことがわかります。一方、糖質量はビールの約１／３程度にとどまり、ワインと同水準です。つまり「酒単体」で見ればビールより糖質は少ないものの、アルコール度数が高いために摂取カロリーが短時間で積み上がりやすい──これが“太る酒”と誤解される第一の理由です。
- アルコール飲料が４割〜５割
- 高脂質・高塩分のおつまみが３割
- シメ（ラーメン・雑炊など）が残り
- 日本酒そのものより、酒が呼び込む“周辺カロリー”の方が体重増加へ直結していると覚えておきましょう。
米由来のアミノ酸とグルコースが多い日本酒を口にすると、副交感神経が優位になりリラックスする一方で軽い空腹感が生じます。また、アルコールは脳内報酬系を刺激して脂質や塩分を欲しやすくするため、唐揚げやラーメンのような高カロリー食に手が伸びがちです。言い換えれば、日本酒そのものより「一緒に食べるもの」が太る元凶になりやすいのです。
長期的に見て体重を増やさない日本酒の飲み方は、量・時間・水分・つまみ・頻度の五つを整えるだけで実現できます。
- 徳利で量を可視化 ─ 60mlのお猪口で３杯を上限にすると１合を超えない。
- 最初の１杯は冷酒、２杯目からぬる燗 ─ 温度を上げるとペースが自然に落ちる。
- 和らぎ水を交互に飲む ─ 脱水防止と肝臓のアルコール分解を助ける。
- 淡味＋食物繊維＋発酵食品をつまみにする ─ 海苔巻きチーズや温野菜と漬物が理想的。
- 週１の休肝日より“毎晩ハーフ合” ─ 断酒→過飲のリバウンドを防ぐ。
純米酒は糖類無添加とはいえ旨味が豊かで食欲を誘いやすい一面があります。吟醸系はアルコール添加のぶんエキス分が少なく、日本酒度が高い傾向にありますが、香りが華やかで杯を重ねやすい点に注意が必要です。原酒はアルコール度数が18％を超えることもあり、摂取エネルギーが通常の1.3倍に達するケースもあります。同じ銘柄を選ぶ場合でも、原酒より加水タイプ、冷酒より燗酒を選ぶなど、“度数と杯数を減らす” 発想がカロリーコントロールの近道です。
平日夜の宅飲みシナリオ
- 従来：日本酒２合（380kcal）＋唐揚げ250g（470kcal）＋締めラーメン（500kcal）→ 1,350kcal
- 改善：日本酒0.8合（150kcal）＋海苔巻きチーズ２本（140kcal）＋和らぎ水400ml→ 290kcal
１回あたり約1,000kcal削減。週３回で3,000kcal減＝１ヶ月12,000kcal。体脂肪換算で約1.6kgの差になります。
日本酒そのものは決して高糖質な飲料ではありません。太るかどうかの分かれ目は、アルコール密度の高さに対して摂取量を正しく管理できるか、そして食欲を刺激されたときに何を食べるかに集約されます。徳利で量を可視化し、和らぎ水を挟み、低脂質・低塩分のつまみを選ぶ。この三点を押さえれば、日本酒はダイエット中でも楽しめる“大人の嗜好品”へと変わります。
試してみよう：今日の実践タスク
① 徳利１本を上限にする ② 和らぎ水を同量用意する ③ つまみは海苔巻きチーズと温野菜のみ
翌朝の体重と体調をメモして、１週間続けた変化を観察してみてください。